Alimentos que previenen el cáncer y alimentos que lo favorecen: lo que dice la ciencia

El cáncer es una de las principales causas de muerte en el mundo, y se estima que uno de cada cinco fallecimientos se debe a esta enfermedad. Sin embargo, muchos casos de cáncer podrían prevenirse con hábitos de vida saludables, entre los que destaca la alimentación.

¿Qué alimentos pueden ayudarnos a prevenir el cáncer? ¿Qué alimentos debemos evitar o limitar? En este artículo te contamos lo que dice la ciencia al respecto, y te damos algunos consejos prácticos para seguir una dieta saludable que proteja tu salud.

Alimentos que pueden ayudar a prevenir el cáncer

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo de frutas y verduras podría evitar hasta 1,7 millones de muertes al año. Esto se debe a que estos alimentos contienen sustancias antioxidantes, antiinflamatorias y anticancerígenas, como la vitamina C, el betacaroteno, el licopeno, los flavonoides y los glucosinolatos.

Estas sustancias pueden actuar de diferentes formas para prevenir el cáncer, como:

– Proteger las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que pueden alterar el ADN y favorecer la aparición de tumores.
– Modificar la expresión de genes relacionados con el ciclo celular, la apoptosis (muerte celular programada) y la angiogénesis (formación de nuevos vasos sanguíneos que alimentan a los tumores).
– Inhibir la acción de enzimas que activan sustancias cancerígenas o estimulan el crecimiento de las células tumorales.
– Modificar el microbioma intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino y que influyen en nuestra salud.

Qué alimentos pueden ayudarte a prevenir el cáncer y cuáles debes limitar

La OMS recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verduras al día, preferiblemente frescas y variadas. Algunos ejemplos de frutas y verduras con propiedades anticancerígenas son:

– Los cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina), que son ricos en vitamina C y flavonoides.
– Los tomates, que contienen licopeno, un pigmento rojo con efecto antioxidante y protector frente al cáncer de próstata.
– Las zanahorias, las calabazas y los boniatos, que son fuentes de betacaroteno, un precursor de la vitamina A que puede prevenir el cáncer de pulmón.
– Las coles, los brócolis y los rábanos, que contienen glucosinolatos, unos compuestos azufrados que pueden inhibir el desarrollo de tumores en el colon, el estómago y la tiroides.
– Las bayas (fresas, arándanos, moras), que son ricas en antocianinas, unos pigmentos rojos o azules con efecto antioxidante y antiinflamatorio.

Otro grupo de alimentos que pueden ayudar a prevenir el cáncer son los cereales integrales y las legumbres. Estos alimentos aportan fibra, que puede reducir el riesgo de cáncer colorrectal al facilitar el tránsito intestinal y evitar el contacto prolongado de las heces con la mucosa del colon. Además, la fibra puede modificar el microbioma intestinal y favorecer el crecimiento de bacterias beneficiosas que producen ácidos grasos de cadena corta, como el butirato, que tiene efecto antiinflamatorio y antitumoral.

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Los cereales integrales y las legumbres también contienen fitoestrógenos, como las isoflavonas de la soja o los lignanos del lino. Estas sustancias tienen una estructura química similar a los estrógenos humanos, pero con una actividad hormonal mucho menor. Por eso, pueden actuar como moduladores selectivos de los receptores estrogénicos, es decir, pueden bloquear la acción de los estrógenos endógenos (producidos por nuestro organismo) en algunos tejidos donde favorecen el crecimiento de tumores dependientes de hormonas, como el cáncer de mama o el de endometrio.

La OMS recomienda consumir al menos 25 gramos de fibra al día, procedente de alimentos integrales y no de suplementos. Algunos ejemplos de cereales integrales y legumbres con propiedades anticancerígenas son:

– La avena, que contiene betaglucanos, unos polisacáridos que pueden estimular el sistema inmunitario y ayudar a eliminar las células tumorales.
– El trigo sarraceno, que contiene rutina, un flavonoide con efecto antioxidante y antiinflamatorio.
– La quinoa, que contiene saponinas, unos compuestos que pueden inhibir la proliferación de las células tumorales.
– La soja, que contiene isoflavonas, como la genisteína y la daidzeína, que pueden modular la acción de los estrógenos y prevenir el cáncer de mama.
– Las lentejas, los garbanzos y los frijoles, que contienen lectinas, unas proteínas que pueden inducir la apoptosis de las células tumorales.

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Alimentos que deben evitarse o limitarse para prevenir el cáncer

Así como hay alimentos que pueden ayudar a prevenir el cáncer, también hay alimentos que pueden aumentar el riesgo de esta enfermedad. Estos alimentos suelen tener en común que contienen sustancias cancerígenas o que favorecen la inflamación y el estrés oxidativo en nuestro organismo.

Entre los alimentos que deben evitarse o limitarse para prevenir el cáncer se encuentran:

– Las carnes procesadas (embutidos, salchichas, jamón, bacon), que contienen nitritos y nitratos, unos aditivos que pueden formar nitrosaminas en el estómago, unas sustancias cancerígenas que pueden dañar el ADN de las células. La OMS clasifica a las carnes procesadas como carcinógenas para los humanos, y recomienda no consumir más de 50 gramos al día.
– Las carnes rojas (vaca, cerdo, cordero), que contienen hierro hemo, una forma de hierro que puede favorecer la formación de radicales libres y aumentar el daño celular. Además, al cocinar las carnes a altas temperaturas (fritura, asado, parrilla) se pueden formar aminas heterocíclicas y hidrocarburos aromáticos policíclicos, unos compuestos cancerígenos que se generan por la reacción entre los aminoácidos, los azúcares y la creatina de la carne. La OMS clasifica a las carnes rojas como probablemente carcinógenas para los humanos, y recomienda no consumir más de 500 gramos a la semana.
– Los alimentos fritos o quemados, que contienen acrilamida, una sustancia cancerígena que se forma por la reacción entre el almidón y el aminoácido asparagina cuando se someten a altas temperaturas. La acrilamida se encuentra principalmente en las patatas fritas, los chips, el pan tostado y los cereales de desayuno. Para reducir la formación de acrilamida se recomienda cocinar los alimentos al vapor, al horno o al microondas, evitar dorarlos o quemarlos demasiado y almacenar las patatas fuera del frigorífico.
– Los alimentos con alto contenido en azúcar (refrescos, zumos industriales, bollería, golosinas), que pueden aumentar los niveles de insulina en sangre y favorecer la proliferación de las células tumorales. Además, el consumo excesivo de azúcar puede provocar obesidad y diabetes, dos factores de riesgo para el cáncer. Se recomienda limitar el consumo de azúcares añadidos a menos del 10% de las calorías totales diarias.

Como hemos visto, la alimentación puede tener un papel importante en la prevención del cáncer. Sin embargo, no hay ningún alimento milagroso ni ninguna dieta mágica que pueda garantizar una protección absoluta frente a esta enfermedad. Lo más importante es seguir un patrón alimentario equilibrado y variado, que incluya alimentos de todos los grupos y que limite aquellos que puedan ser perjudiciales.

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