El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en el organismo y que cumple funciones importantes, como la formación de hormonas y la síntesis de vitamina D. Sin embargo, cuando los niveles de colesterol en la sangre son demasiado altos, se puede producir una acumulación de esta sustancia en las paredes de las arterias, lo que aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Para mantener el colesterol bajo control, es fundamental seguir una alimentación equilibrada y saludable, que limite el consumo de ciertos alimentos que pueden elevarlo.
En este artículo te contamos cuáles son los alimentos que debes evitar si tienes colesterol alto y te damos algunas alternativas más saludables.
Los alimentos que debes evitar si tienes colesterol alto son:
– Las grasas saturadas: se encuentran principalmente en los productos de origen animal, como la carne roja, la mantequilla, el queso, la nata, los embutidos y la manteca. También se hallan en algunos aceites vegetales, como el de coco o el de palma. Estas grasas aumentan el colesterol LDL o “malo”, que es el que se deposita en las arterias.
– Las grasas trans: son grasas artificiales que se forman al someter a los aceites vegetales a un proceso de hidrogenación. Se usan para mejorar la textura y la conservación de algunos alimentos procesados, como las galletas, los pasteles, las margarinas, las patatas fritas o las palomitas de maíz. Estas grasas también elevan el colesterol LDL y disminuyen el HDL o “bueno”, que es el que ayuda a eliminar el exceso de colesterol.
– El colesterol dietético: es el colesterol que se ingiere a través de los alimentos. Se encuentra sobre todo en los productos de origen animal, como la yema de huevo, el hígado, los riñones o el marisco. Aunque el colesterol dietético no tiene tanto impacto como las grasas saturadas y trans, se recomienda limitar su consumo a no más de 300 mg al día.
– El alcohol: el consumo excesivo de alcohol puede aumentar los niveles de triglicéridos en la sangre, que son otro tipo de grasa que también puede contribuir a la formación de placas en las arterias. Además, el alcohol aporta calorías vacías que pueden favorecer el sobrepeso y la obesidad, que son factores de riesgo para el colesterol alto.
– El azúcar: el consumo excesivo de azúcar puede provocar resistencia a la insulina, lo que hace que el hígado produzca más colesterol. Además, el azúcar también aporta calorías vacías que pueden favorecer el sobrepeso y la obesidad.
Algunas alternativas más saludables para sustituir estos alimentos son:
– Las grasas insaturadas: son grasas beneficiosas para la salud cardiovascular, ya que ayudan a reducir el LDL y a aumentar el HDL. Se encuentran en los aceites vegetales, como el de oliva o el de girasol, en los frutos secos, en las semillas y en los pescados azules, como el salmón o la sardina.
– Los alimentos ricos en fibra: la fibra ayuda a regular el tránsito intestinal y a eliminar parte del colesterol que se absorbe en el intestino. Se encuentra en los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las verduras.
Cómo bajar el colesterol con una alimentación saludable
– Los alimentos con esteroles o estanoles vegetales: son sustancias similares al colesterol que se encuentran en pequeñas cantidades en algunos alimentos vegetales. Tienen la capacidad de bloquear parcialmente la absorción del colesterol en el intestino. Algunos productos lácteos o margarinas están enriquecidos con estos compuestos.
– Los alimentos con antioxidantes: los antioxidantes protegen las células del daño causado por los radicales libres, que son moléculas inestables que se generan por factores como el estrés, la contaminación o el tabaco. Los radicales libres pueden oxidar el LDL y hacerlo más peligroso para las arterias. Los alimentos con antioxidantes son las frutas y verduras de colores vivos, como los cítricos, los tomates, las zanahorias o las espinacas.
– Los alimentos con omega-3: el omega-3 es un tipo de grasa insaturada que tiene efectos antiinflamatorios y antitrombóticos, lo que significa que previene la formación de coágulos en la sangre. Se encuentra en los pescados azules, las nueces y las semillas de lino o chía.
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