¿Quieres tonificar tus piernas sin necesidad de ir al gimnasio o comprar equipos caros? Entonces este artículo es para ti. Te voy a mostrar cinco ejercicios que puedes hacer en casa, con solo tu propio peso corporal, y que te ayudarán a fortalecer y definir tus músculos inferiores.
Estos ejercicios son sencillos, efectivos y aptos para todos los niveles de condición física. Solo necesitas un espacio suficiente para moverte, una esterilla o una toalla, y mucha motivación. ¿Estás listo? ¡Vamos a empezar!
Consigue unas piernas de infarto con estos cinco ejercicios caseros
1. Sentadillas. Este es el ejercicio básico para trabajar las piernas, especialmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. Para hacerlo correctamente, colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas, y las puntas ligeramente hacia afuera. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Baja el cuerpo flexionando las rodillas, como si fueras a sentarte en una silla imaginaria, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Cuida que tus rodillas no sobrepasen la punta de los pies. Vuelve a la posición inicial empujando con los talones. Repite el movimiento 15 veces, descansa 30 segundos, y haz otras dos series.
2. Zancadas. Este ejercicio también trabaja los músculos de las piernas, pero con un mayor énfasis en los glúteos y los femorales. Para hacerlo correctamente, colócate de pie con los pies juntos, y las manos en la cintura o delante del pecho. Da un paso adelante con una pierna, y flexiona ambas rodillas hasta formar un ángulo de 90 grados. La rodilla trasera debe casi tocar el suelo, y la delantera debe quedar alineada con el tobillo. Vuelve a la posición inicial impulsándote con la pierna adelantada. Repite el movimiento con la otra pierna, alternando ambas. Haz 10 repeticiones por cada lado, descansa 30 segundos, y haz otras dos series.
🧩;; ZANCADAS.
De pie, desplaza una pierna hacia adelante, manteniendo el torso erguido y concéntrate en subirlo y bajarlo, de manera de conserves el peso sobre la pierna adelantada y mantengas mejor el equilibrio. pic.twitter.com/wK1JvnyfhP
— Ig: @Selfcare_key (@Selfcare__key) May 15, 2020
3. Puente de glúteos. Este ejercicio es ideal para activar y tonificar los glúteos, así como para mejorar la postura y aliviar el dolor lumbar. Para hacerlo correctamente, acuéstate boca arriba sobre la esterilla o la toalla, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Las manos deben estar a los lados del cuerpo, con las palmas hacia abajo. Eleva la pelvis hacia el techo, contrayendo los glúteos y los abdominales, hasta formar una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. Mantén la posición unos segundos, sin arquear la espalda ni levantar los talones. Baja lentamente la pelvis hasta tocar el suelo. Repite el movimiento 15 veces, descansa 30 segundos, y haz otras dos series.
La técnica lo es todo; si los ejercicios están mal ejecutados no verás resultados 😞 El puente de glúteos es uno de los que más mal se ejecutan: eleva bien la cadera y que tu pecho quede en línea con tu pelvis, al estar arriba aprieta los glúteos, baja y repite #fitness pic.twitter.com/W3gOlMoZCb
— Mi guía Fit 🥕 (@MiguiaFit) April 1, 2019
Serie de ejercicios que puedes hacer en casa para tonificar las piernas
4. Patada de burro. Este ejercicio se enfoca en los glúteos y los isquiotibiales, y también ayuda a mejorar el equilibrio y la coordinación. Para hacerlo correctamente, ponte a cuatro patas sobre la esterilla o la toalla, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Mantén la espalda recta y el abdomen contraído. Levanta una pierna hacia atrás, manteniendo la rodilla flexionada y el pie en flexión plantar. La pierna debe quedar alineada con el tronco, sin girar la cadera ni abrir la rodilla hacia afuera. Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial, sin tocar el suelo con la rodilla. Repite el movimiento 15 veces con cada pierna, descansa 30 segundos, y haz otras dos series.
Realizas bien la Patada de Glúteos?🍑 pic.twitter.com/wgp29Nvmjc
— Gluteoenforma (@gluteoenforma) May 24, 2023
5. Elevación lateral de pierna. Este ejercicio trabaja los músculos abductores de la cadera, que son los que permiten separar las piernas del cuerpo. También fortalece los glúteos y los oblicuos. Para hacerlo correctamente, acuéstate de lado sobre la esterilla o la toalla, con las piernas estiradas y una encima de la otra. El brazo inferior debe estar doblado y apoyar la cabeza, y el superior debe estar delante del pecho, apoyando la mano en el suelo. Eleva la pierna superior hacia arriba, manteniendo el pie en flexión plantar y la cadera estable. Baja lentamente la pierna hasta la posición inicial, sin tocar la otra pierna. Repite el movimiento 15 veces con cada pierna, descansa 30 segundos, y haz otras dos series.
@GerardoCebrian
Los abductores de la cadera son los músculos que realizan el movimiento de elevación lateral de la pierna. Los aductores serían los músculos antagonistas, es decir, los que cierran las piernas y aproximan el muslo a la línea media del cuerpo. pic.twitter.com/pYfPyBS5KL
— Francisco José Eguía (@Alcaci) September 30, 2019
Estos son los cinco ejercicios que te recomiendo para tonificar tus piernas sin equipos. Recuerda hacer un calentamiento previo y un estiramiento posterior, para evitar lesiones y mejorar la recuperación.
También es importante que lleves una alimentación equilibrada y que bebas suficiente agua, para optimizar los resultados. Si eres constante y disciplinado, verás cómo tus piernas se vuelven más fuertes y definidas en poco tiempo.
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