El embarazo es una etapa de la vida que requiere una alimentación adecuada, tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del bebé. Sin embargo, existen muchos mitos y confusiones sobre qué comer y qué evitar durante este periodo.
En este artículo, te explicamos los principios básicos de una dieta equilibrada y variada para el embarazo, así como algunos consejos prácticos para facilitar tu alimentación.
Principios básicos de la alimentación en el embarazo
La alimentación en el embarazo debe seguir las mismas pautas que una alimentación saludable en general, es decir, basarse en alimentos naturales y poco procesados, como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, huevos, pescado, carne y lácteos.
Estos alimentos aportan los nutrientes esenciales que necesitas para mantener tu salud y la de tu bebé, como proteínas, hidratos de carbono, grasas saludables, vitaminas, minerales y fibra.
No obstante, hay algunos aspectos que debes tener en cuenta para adaptar tu alimentación a las necesidades específicas del embarazo. Por ejemplo:
– Aumenta el consumo de ácido fólico, un tipo de vitamina B que previene defectos en el tubo neural del bebé. Puedes encontrarlo en alimentos como las verduras de hoja verde, los cítricos, los frutos secos y los cereales fortificados. También se recomienda tomar un suplemento de ácido fólico desde antes de concebir hasta el primer trimestre del embarazo.
– Asegura un aporte suficiente de hierro, otro mineral que interviene en la formación de la sangre y el transporte de oxígeno. El hierro se encuentra en alimentos como las carnes rojas, el pescado azul, las legumbres, los frutos secos y los cereales integrales. Para mejorar su absorción, combínalos con alimentos ricos en vitamina C, como los cítricos o el tomate.
– Incrementa el consumo de calcio, un mineral que contribuye al desarrollo óseo y dental del bebé. El calcio se halla en alimentos como los lácteos, las verduras de hoja verde, las almendras o las sardinas. Si no consumes lácteos por algún motivo, puedes optar por bebidas vegetales enriquecidas con calcio.
– Evita el consumo de alcohol, tabaco y otras sustancias nocivas que pueden afectar al desarrollo fetal y aumentar el riesgo de complicaciones en el embarazo.
– Reduce el consumo de cafeína, una sustancia estimulante que puede atravesar la placenta y alterar el ritmo cardiaco del bebé. La cafeína se encuentra en bebidas como el café, el té o los refrescos de cola. Se recomienda no superar los 200 mg al día, lo que equivale a unas dos tazas de café.
– Limita el consumo de azúcar y sal añadidos, así como de alimentos procesados y ultraprocesados que los contienen en exceso. Estos alimentos pueden favorecer el aumento excesivo de peso, la retención de líquidos y la aparición de diabetes gestacional o hipertensión arterial.
– Evita el consumo de alimentos crudos o poco cocinados que puedan contener bacterias o parásitos perjudiciales para el embarazo. Algunos ejemplos son los embutidos curados, los quesos blandos o los mariscos crudos. También debes lavar bien las frutas y verduras antes de consumirlas.
Descubre los alimentos que no pueden faltar en tu dieta durante el embarazo
Consejos prácticos para facilitar tu alimentación
Además de seguir estos principios básicos, te damos algunos consejos prácticos para facilitar tu alimentación durante el embarazo:
– Planifica tus menús con antelación y haz una lista de la compra con los alimentos que necesitas. Así evitarás improvisar o recurrir a opciones poco saludables.
– Haz varias comidas al día (entre 4 y 6) y no te saltes ninguna. De esta forma mantendrás un nivel adecuado de glucosa en sangre y evitarás los mareos o las náuseas.
– Bebe abundante agua y otros líquidos saludables, como infusiones, zumos naturales o caldos. De esta forma te mantendrás hidratada y favorecerás el tránsito intestinal y la eliminación de toxinas.
– Mastica bien los alimentos y come despacio. De esta forma facilitarás la digestión y evitarás los gases o el reflujo.
– Escucha tu cuerpo y respeta tu apetito. No es necesario comer por dos, sino comer mejor. Tampoco te prives de algún capricho ocasional, siempre que sea con moderación y dentro de una alimentación equilibrada.
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