Levantamiento de pesas: ¿cada cuánto tiempo debes aumentar la carga?

El levantamiento de pesas es una actividad física que tiene muchos beneficios para la salud, como mejorar la fuerza muscular, la densidad ósea, el metabolismo y la postura. Sin embargo, muchas personas se preguntan con qué frecuencia deben aumentar el peso que levantan para seguir progresando y evitar el estancamiento.

La respuesta no es única, ya que depende de varios factores, como el nivel de experiencia, el tipo de entrenamiento, los objetivos personales y la recuperación. En general, se recomienda aumentar el peso cuando se domina la técnica del ejercicio y se puede realizar el número de repeticiones y series establecido con facilidad.

Cómo saber cuándo debes subir el peso en tus entrenamientos

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Un método sencillo para saber cuándo aumentar el peso es usar la escala de esfuerzo percibido (RPE, por sus siglas en inglés), que mide la intensidad del ejercicio en una escala del 1 al 10, siendo 1 muy fácil y 10 muy difícil. Se considera que un RPE entre 7 y 9 es óptimo para el levantamiento de pesas, lo que significa que se puede completar el ejercicio con buena forma, pero sintiendo un desafío.

Si el RPE es menor de 7, se puede aumentar el peso en un 5% o 10%, según el ejercicio y el músculo trabajado. Por ejemplo, si se levantan 10 kg en press de banca y se siente muy fácil, se puede pasar a 11 kg o 12 kg. Si el RPE es mayor de 9, se debe disminuir el peso o reducir las repeticiones o series, ya que se está forzando demasiado el músculo y se puede lesionar.

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Otro método para aumentar el peso es usar la progresión por ondas, que consiste en variar el peso y las repeticiones en cada serie de pesas. Por ejemplo, si se hacen 4 series de curl de bíceps, se puede empezar con un peso ligero y hacer 15 repeticiones, luego aumentar el peso y hacer 12 repeticiones, luego aumentar más el peso y hacer 10 repeticiones, y finalmente aumentar al máximo el peso y hacer 8 repeticiones. De esta forma, se estimula el músculo con diferentes cargas e intensidades.

En conclusión, no hay una regla fija para saber con qué frecuencia se debe aumentar el levantamiento de pesas, sino que depende de cada persona y de su entrenamiento. Lo importante es escuchar al cuerpo, ser constante y buscar el equilibrio entre el desafío y la seguridad.

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