Las frutas son alimentos saludables que aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra a nuestra dieta. Sin embargo, no todas tienen el mismo efecto sobre el azúcar en la sangre, ya que algunas contienen más carbohidratos y fructosa que otras. Esto puede ser un problema para las personas que sufren de diabetes o que tienen riesgo de desarrollarla, ya que un exceso de azúcar en la sangre puede provocar complicaciones como daños en los nervios, los riñones, los ojos o el corazón.
Por eso, es importante conocer cuáles son las que más aumentan el azúcar en la sangre y cómo moderar su consumo para cuidar nuestra salud.
En este artículo te explicamos cuáles son las que cuentan con mayor índice glucémico, es decir, las que provocan una mayor subida de la glucosa en la sangre después de comerlas, y te damos algunos consejos para reducir su impacto sin dejar de disfrutar de su sabor y sus beneficios.
¿Qué frutas son las que más aumentan el azúcar en la sangre?
El índice glucémico (IG) es una medida que indica cómo afecta un alimento al nivel de azúcar en la sangre. Se calcula comparando la respuesta glucémica de un alimento con la de una cantidad equivalente de glucosa pura, que tiene un IG de 100. Cuanto mayor es el IG de un alimento, más rápido se absorbe el azúcar y más alto se eleva el nivel de glucosa en la sangre.
Las frutas tienen un IG variable según su contenido en carbohidratos y fructosa, así como su madurez, su tamaño, su forma de preparación y su combinación con otros alimentos. En general, las frutas con mayor IG son las más dulces y jugosas, como las uvas, los higos, los mangos, las bananas o las cerezas. Estas frutas tienen un IG superior a 50, lo que significa que elevan el azúcar en la sangre más rápido que otras frutas con menor IG.
Las frutas con menor IG son las más ácidas y fibrosas, como las naranjas, las manzanas, las peras, los kiwis o las fresas. Estas frutas tienen un IG inferior a 50, lo que significa que elevan el azúcar en la sangre más lentamente que otras frutas con mayor IG. La fibra ayuda a ralentizar la digestión y la absorción del azúcar, mientras que la acidez reduce la velocidad a la que se vacía el estómago.
¿Cómo moderar el consumo de frutas con alto índice glucémico?
Aunque las frutas con alto IG pueden aumentar el azúcar en la sangre, no significa que debamos eliminarlas por completo de nuestra dieta. Estas frutas también tienen propiedades beneficiosas para nuestra salud, como antioxidantes, vitaminas y minerales. Lo importante es saber cómo consumirlas con moderación y equilibrio para evitar picos de glucosa.
Algunos consejos para moderar el consumo de frutas con alto IG son:
– Elegir frutas frescas y enteras en lugar de zumos o batidos. Los zumos y batidos eliminan parte de la fibra y concentran el azúcar, lo que aumenta el IG. Además, al beberlos se ingiere una mayor cantidad de fruta que al comerla, lo que incrementa el aporte de carbohidratos.
– Comer las frutas con alto IG junto con otros alimentos que contengan proteínas, grasas o fibra. Estos nutrientes ayudan a reducir el IG de la comida al ralentizar la digestión y la absorción del azúcar. Por ejemplo, se puede combinar una con alto IG con un puñado de frutos secos, un yogur natural o una rebanada de pan integral.
– Controlar el tamaño de las porciones y la frecuencia de consumo. Se recomienda no comer más de una porción de fruta con alto IG al día y espaciar su consumo a lo largo de la semana. Una porción equivale a una pieza mediana o una taza. También se puede optar por opciones más pequeñas o menos maduras, que tienen menos azúcar y más fibra.
– Medir el nivel de azúcar en la sangre antes y después de comer frutas con alto IG. Esto nos permite conocer cómo reacciona nuestro organismo a estos alimentos y ajustar nuestra dieta según nuestras necesidades. Se considera que el nivel de azúcar en la sangre es normal si está entre 70 y 140 mg/dl antes de comer y entre 100 y 180 mg/dl dos horas después de comer.
Las frutas más dulces y las más amargas: ¿sabes cuáles son las que más afectan a tu nivel de glucosa?
Para moderar el consumo de frutas con alto índice glucémico, debemos elegir frutas frescas y enteras en lugar de zumos o batidos, combinarlas con otros alimentos que contengan proteínas, grasas o fibra, controlar el tamaño de las porciones y la frecuencia de consumo y medir el nivel de azúcar en la sangre antes y después de comerlas. Así podremos disfrutar del sabor y los beneficios de las frutas sin poner en riesgo nuestra salud.
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