¿Estás buscando recetas saludables y deliciosas para una dieta vegana? Entonces estás en el lugar correcto. Te voy a mostrar cinco platos que te harán disfrutar de la comida vegana sin renunciar al sabor ni a los nutrientes. Además, te daré algunos consejos para adaptar estas recetas a tus preferencias y necesidades. ¡Vamos allá!
¿Quieres comer vegano y no sabes por dónde empezar? Prueba estas recetas fáciles y deliciosas
1. Ensalada de quinoa, aguacate y mango. Esta ensalada es perfecta para un almuerzo ligero y refrescante. La quinoa es un pseudocereal rico en proteínas, fibra, hierro y magnesio. El aguacate aporta grasas saludables, vitamina E y potasio. El mango le da un toque dulce y tropical, además de vitamina C y antioxidantes. Para prepararla, solo tienes que cocer la quinoa siguiendo las instrucciones del paquete, escurrirla y dejarla enfriar. Luego, corta el aguacate y el mango en trozos pequeños y mézclalos con la quinoa. Aliña con zumo de limón, sal, pimienta y cilantro picado al gusto.
Hoy ensalada de tomate, aguacate y lechuga. Tostadas de quinoa con hummus y aguacate y de postre mango 😍. pic.twitter.com/3gLkDrp1p9
— Patricia Garrido Music (@NutriciaGarrido) January 8, 2018
2. Hamburguesa de lentejas y nueces. Esta hamburguesa es una alternativa vegana a la carne que no tiene nada que envidiarle en sabor ni en textura. Las lentejas son una excelente fuente de proteínas, hierro, folato y zinc. Las nueces contienen omega-3, un ácido graso esencial para el cerebro y el corazón. Para hacerla, necesitas cocer las lentejas hasta que estén tiernas, escurrirlas y triturarlas con un tenedor o una batidora. Añade pan rallado, nueces picadas, ajo, cebolla, comino, pimentón, sal y pimienta al gusto. Forma las hamburguesas con las manos y fríelas en una sartén con un poco de aceite hasta que estén doradas por ambos lados. Puedes servirlas con pan, lechuga, tomate, salsa de yogur vegano o lo que más te guste.
3. Curry de garbanzos y espinacas. Este curry es un plato reconfortante y aromático que te transportará a la India. Los garbanzos son legumbres ricas en proteínas, fibra, calcio y fósforo. Las espinacas son verduras de hoja verde que aportan vitamina A, vitamina K y ácido fólico. Para elaborarlo, necesitas sofreír en una olla una cebolla picada, un diente de ajo picado, una cucharadita de jengibre rallado, una cucharadita de cúrcuma, una cucharadita de curry, una pizca de sal y una pizca de pimienta. Añade un bote de tomate triturado, un bote de leche de coco, un bote de garbanzos cocidos y unas hojas de espinacas lavadas. Deja que hierva a fuego medio-bajo durante unos 15 minutos, removiendo de vez en cuando. Sirve con arroz basmati o pan naan.
Curry de garbanzos, espinacas, tomate y calabacín. pic.twitter.com/wp6cpDcXvZ
— Elena (@LonganizaLonga) November 9, 2017
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4. Lasaña de berenjena y tofu. Esta lasaña es una versión vegana de la clásica italiana que te sorprenderá por su cremosidad y sabor. La berenjena es una hortaliza que tiene propiedades diuréticas, antioxidantes y antiinflamatorias. El tofu es un derivado de la soja que contiene proteínas de alta calidad, calcio y hierro. Para hacerla, necesitas cortar la berenjena en rodajas finas y asarlas en el horno durante unos 20 minutos a 180ºC. Mientras tanto, saltea en una sartén con aceite una cebolla picada, un diente de ajo picado, 200 g de tofu desmenuzado, sal, pimienta, orégano y albahaca al gusto. En un bol aparte, mezcla 200 ml de nata vegetal con dos cucharadas de levadura nutricional (opcional) y sal al gusto. En una fuente apta para el horno, coloca una capa de berenjena, otra de tofu y otra de nata. Repite hasta acabar con los ingredientes y termina con una capa de nata. Hornea durante unos 25 minutos a 180ºC o hasta que esté burbujeante y dorada.
Almuerzo en El Grifo, lasaña vegana de berenjena, "carne" confeccionada con setas y "queso ricotta" confeccionado con tofu, acompañado repollos de Bruselas (Brussels sprout). El sazón exquisito y el sabor espectacular. pic.twitter.com/HxcJqmCG3R
— Rnl Mrt 🇵🇷 (@rmartinezvlzqz) June 7, 2019
5. Brownie de chocolate y plátano. Este brownie es un postre vegano que te hará olvidar que no lleva huevos ni mantequilla. El chocolate es un alimento que estimula la producción de endorfinas, las hormonas de la felicidad. El plátano es una fruta que aporta potasio, magnesio y vitamina B6. Para prepararlo, necesitas derretir al baño maría 150 g de chocolate negro con una cucharada de aceite de coco. En un bol, machaca dos plátanos maduros con un tenedor y añade 100 g de azúcar moreno, una cucharadita de vainilla y una pizca de sal. Incorpora el chocolate derretido y mezcla bien. Añade 100 g de harina integral y una cucharadita de levadura en polvo y remueve hasta obtener una masa homogénea. Vierte la masa en un molde engrasado y alisa la superficie con una espátula. Hornea durante unos 20 minutos a 180ºC o hasta que al insertar un palillo salga limpio. Deja enfriar antes de cortar en porciones.
Pues la versión bizcocho del brownie de chocolate y plátano de @kocholat_ no ha durado ni dos días en casa. #Yummy pic.twitter.com/GZ2UsZnieE
— Mar López Algaba (@marpoemar) January 27, 2014
Espero que te hayan gustado estas recetas saludables y deliciosas para una dieta vegana. Recuerda que puedes variar los ingredientes según tu gusto y disponibilidad. Lo importante es que disfrutes de la comida vegana y de sus beneficios para tu salud y el planeta.
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